لبنیات به عنوان یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در تأمین کلسیم برای بدن شناخته می‌شوند. کلسیم نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کند و به طور کلی عملکردهای بیولوژیکی متعددی در بدن دارد6. در این مقاله به بررسی انواع مختلف لبنیات و میزان کلسیم موجود در هر یک از آن‌ها خواهیم پرداخت.
۱. انواع لبنیات
لبنیات به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که رایج‌ترین آن‌ها شامل شیر، ماست و پنیر است. هر یک از این محصولات، کلسیم قابل توجهی را فراهم می‌آورند اما به میزان‌های متفاوت.
۲. میزان کلسیم در لبنیات
۲.۱. شیر
شیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم به شمار می‌آید. به طور معمول، یک لیوان شیر معمولی (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) aproximadamente ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم را تأمین می‌کند.
۲.۲. ماست
ماست نیز منبع خوب دیگری برای کلسیم است. یک لیوان ماست طراوت تازه (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد210.
۲.۳. پنیر
پنیر به‌طور کلی میزان کلسیم متفاوتی دارد، اما پنیر چدار می‌تواند حدود ۳۰۳ میلی‌گرم کلسیم در هر ۴۲ گرم (یک وعده) داشته باشد1. دیگر انواع پنیر نیز ممکن است مقادیر کمتری از کلسیم را ارائه دهند.
۳. مقایسه میزان کلسیم در انواع لبنیات
- شیر: ۳۲۵ میلی‌گرم در هر لیوان
- ماست: ۳۰۰ میلی‌گرم در هر لیوان
- پنیر چدار: ۳۰۳ میلی‌گرم در هر ۴۲ گرم
با توجه به این مقادیر، می‌توان نتیجه گرفت که شیر به عنوان غنی‌ترین منبع کلسیم در بین لبنیات شناخته می‌شود، در حالی که سایر محصولات مانند ماست و پنیر نیز مقادیر قابل توجهی از کلسیم را تأمین می‌کنند.
۴. تأثیر نوع و چربی لبنیات بر جذب کلسیم
مصرف لبنیات کم‌چرب می‌تواند تأثیر بیشتری بر جذب کلسیم داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که لبنیات با چربی کمتر معمولاً دارای غلظت بالاتری از کلسیم هستند. به همین خاطر، بیشتر متخصصان تغذیه استفاده از انواع کم‌چرب لبنیات را برای جذب بهتر کلسیم توصیه می‌کنند.
آیا لبنیات بدون لاکتوز هم کلسیم بالایی دارند؟
۱. لبنیات بدون لاکتوز و کلسیم
لبنیات بدون لاکتوز می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. این محصولات معمولاً از شیر معمولی تولید می‌شوند، اما لاکتوز آن‌ها تجزیه شده است، لذا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند می‌توانند به راحتی از آن‌ها بهره‌مند شوند.
۲. محتوای کلسیم در شیر بدون لاکتوز
شیر بدون لاکتوز به طور مشابه با شیر معمولی از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری از جمله کلسیم غنی است. این نوع شیر می‌تواند تقریباً همان مقدار کلسیم را در مقایسه با شیر معمولی تأمین کند، و این موضوع به ویژه برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند اهمیت زیادی دارد.
۳. مقایسه با شیر معمولی
شیر معمولی به خاطر وجود لاکتوز، ممکن است جذب کلسیم را بهتر کند. با این حال، شیر بدون لاکتوز نیز کلسیم کافی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها ارائه می‌دهد و می‌تواند به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را هضم کنند، در نظر گرفته شود.
۴. سایر محصولات لبنی بدون لاکتوز
علاوه بر شیر، محصولات لبنی مانند ماست و پنیر نیز می‌توانند به صورت بدون لاکتوز عرضه شوند. این محصولات همچنین دارای مقادیر خوبی از کلسیم هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند را تشکیل دهند
۵. نتیجه‌گیری
بر اساس بررسی‌های انجام‌شده، لبنیات سنتی مانند شیر، ماست و پنیر دارای مقادیر بالایی از کلسیم هستند، که به طور خاص شیر به عنوان بهترین منبع شناخته می‌شود. بنابراین، به افراد توصیه می‌شود تا این محصولات را به‌صورت روزانه و به میزان مناسب در رژیم غذایی خود قرار دهند تا نیازهای کلسیمی بدن خود را تأمین کنند
